甜食、烤肉、大餐能缓解压力吗?压力大的时候该怎么吃?

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压力大的时候,人们特别喜欢用各种大餐来慰劳自己,烤肉、烤鱼、 涮肉、海鲜、麻辣香锅……精神压力物质补的说法,果真有道理吗?可惜,这真是个天大的误区——鱼肉类 食物过多,对于精神压力大、脑力劳动负担沉重的人来说,绝对不是什么好事。

很多人误以为吃甜食能在压力状态下改善情绪,实际上适得其反。甜食能暂时令大脑感觉愉快,但很快便令体力和情绪下降,反而增强疲劳沮丧感觉。

少量的糖可以让大脑愉悦,大量的糖会让大脑变笨!

人的细胞是由蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖)供能,大脑是控制情绪的一大器官,而大脑内每个神经细胞都有一个“小型发电厂”,供给细胞活动的能。这个小型发电厂就是细胞内的线粒体。

虽然葡萄糖是细胞内的主要“发电燃料”,但在紧急状态下,脂肪和蛋白质也都可作为“发电燃料”。

高糖会使大脑变笨

既然大脑喜欢吃糖,那么多吃糖就会使人变得聪明吗?事实上,科学研究的结论恰恰相反,高糖影响大脑的功能,可能使人变笨。

发表于《生理学杂志》的研究报告表明,长期摄入大量糖分不仅有 损身体健康,还会导致学习能力和记忆力下降。 科学家认为高糖可能使人变笨的原理为:食用过多果糖会降低机体对胰岛素作用的敏感性,而胰岛素在大脑中会抑制脑细胞的正常活动,大脑神经细胞活力明显降低,使大鼠的脑细胞出现了信号传递障碍,破坏了清晰思考的能力以及对6周前所记住的路线的回忆,因而学习能力和记忆力明显降低。

低糖的后果也严重

大脑细胞生性十分“娇贵”,它忍耐不得一点“饥饿”,必须随时供给充足的氧气,稍有怠慢,神经中枢的高级机能便会发生障碍,出现“无政府状态” ,指挥部就会失灵。一旦完全断氧,只要4~6分钟,大脑细胞就会发生瘫痪,人的生命就会发生危险。此外,脑细胞对血液中的葡萄糖(血糖)含量也极为敏感。

当血糖含量从正常的每百毫升80~ 120毫克下降到60毫克以下时,人除了有极度的饥饿感外,还会出现头昏目眩、四肢乏力、思维迟钝、面色苍白、心慌气短、全身出冷汗等等 血糖症现象。如血糖再进一步下降,则会导致昏迷、惊厥,甚至死亡。

葡萄糖是大脑的直接能源,是大脑完成学习、考试等一切任务的基础。由于脑细胞代谢很活跃,故需要不断地从血液中得到氧和葡萄糖的供应。用脑时间越多,葡萄糖消耗越快。当大脑血糖下降时,脑的能量下降,人会感到疲倦、饥饿、乏力、头晕、面色苍白、注意力不集中、 烦躁不安、心慌意乱,影响学习记忆功能,甚至昏迷。

升糖指数慢的食物可以让大脑保持清醒

要使大脑保持良好的工作状态,血糖太高和太低都不好。血糖要保 持平稳状态,血糖的变化控制在很小的波动范围内。

如吃了一个精白面馒头,食物会被快速地分解为葡萄糖并进入血液,但这一次性分解出的葡萄糖只能使大脑保持约20分钟左右的清醒状态,之后葡萄糖的含量就会迅速下降,大脑的注意力也开始分散,这时再想要集中精力就比较困难。如果是吃一个全麦面馒头,由于全麦面馒头比精白面馒头消化得慢,向血液释放葡萄糖的量一直处于比较稳定的状态,因此能够使大脑保持较长时间的清醒和注意力集中的状态。

回到正题,压力大的时候该怎么吃?

1、过饱或食用油腻食物都会增加压力水平, 压力大时宜七八成饱,更不宜大量吃夜宵。

2、鱼肉供应量应低于或相当于平日的水平, 过多的蛋白质会增加肝肾负担,从而降低抗压能力。

3、油腻、坚硬或冰冻的食物会增加身体消化食物的难度,所以疲劳时宜吃相对容易消化的食物,越是疲劳,越要注意减轻肠胃负担。

4、多吃蔬菜,特别是绿叶蔬菜不足,会导致抗氧化物质和矿物质元素不足,严重降低抗压能力。

5、很多人误以为吃甜食能在压力状态下改善情绪,实际上适得其反。甜食能暂时令大脑感觉愉快,但很快便令体力和情绪下降,反而增强疲劳沮丧感觉。增加粗粮、薯类和豆类的比例,保 持能量缓释、血糖稳定,才能让精力持续,情绪稳定。

莲子百合糙米粥

材料:糙米100克,鲜百合25克,莲子15 粒,枸杞1勺,水1000毫升。

做法:1.将鲜百合 掰成瓣洗 净,将枸杞 洗净。 2.将莲子和糙米洗净,浸泡1夜,连同泡米水一起放入压力锅中,加水1000毫升煮熟。 3.趁沸腾状态加入鲜百合、枸杞, 继续焖15分钟,装碗,食用即可。

营养小提醒:粥体颜色淡黄,配合洁白的百合和橙色的枸杞,清爽而不乏生动。莲子和百合都是民间传统使用的“安神”食品,其血糖反应较低,B族维生素和矿物质较为丰富。糙米是大米没有去掉外层胚芽和皮层部分的全谷,其米胚部分 B族维生素含量高,而且含有γ-氨基丁酸这种神经递质,这种成分不仅有抗焦虑作用,还有促进脑细胞新陈代谢的作用,特别适合处于压力状态的人群。

胡萝卜冬笋炒豆腐干丝

材料:冬笋、豆腐干各100克,胡萝卜1/2 根。

调料:花椒粉1茶匙,盐2克,葱、鲜味酱 油、橄榄油各适量。

做法:1.将豆腐干、胡萝 卜、冬笋均 洗净切丝, 葱洗净切末。 2.锅中注油略 热,加入葱花、花椒粉炒出香气, 放入胡萝卜丝煸炒2分钟。 3.放入冬笋丝炒到胡萝 卜丝变软, 加入豆腐干 丝、盐、鲜味酱油炒 匀,出锅装盘即成。

营养小提醒:在压力大的时候,可以考虑用豆制品来替 带鱼肉类食物作为菜肴中主要的蛋白质来源。 这是因为豆制品有帮助控制血压和血脂的作 用,富含有利抑制神经系统过度兴奋的钙、镁 元素,还富含记忆活动所需要的卵磷脂,与肉 类相比,豆制品对压力状态下感觉烦躁的人更 为合适。胡萝卜和冬笋富含不溶性膳食纤维, 有利于肠道畅通。加入少许花椒粉和鲜味酱油可以提高这道菜的美食感。

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    2020-10-12