运动锻炼完后怎么快速恢复?恢复与运动同样重要

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众所周知,剧烈的力量训练会使身体消耗很多,会引起肌肉微伤,消耗肌肉内的糖原并消耗神经系统的能量使你筋疲力尽,所以你的身体需要时间来进行恢复。在进行充分休息后,肌肉会增强,这也意味着在下次进行相同位置锻炼的时候,会更好的适应锻炼的需要。因此,许多健美运动员每个肌肉群每隔7天就会训练一次,虽然这可能很有效,但两次锻炼之间的长时间休息也意味着进度不如预期的快。

那么如果你想要加快进步必然会缩短休息时间,选择每5天进行一次相同的训练甚至是一周两练,以下几种方法可以帮助你更快的进行恢复,从而使锻炼中获得更好的成果。如果想要在健身房中进步,那么恢复就应该与您的训练同样重要。恢复的越快,您就可以越早的进行锻炼,并且进步也就越快。

如果您刻苦训练,那么您也需要努力恢复。虽然您可以通过休息被动的恢复过来,但如果您积极的参与该过程,则恢复的更快。采取措施增加血流量,减少炎症,并获得充足的睡眠。专注于恢复意味着您可以更快的回到健身房,更多次数的锻炼也意味着更快的进步。

适当冷却

经过艰苦的锻炼之后,你可能要做的最后一件事就是进行额外的训练,这是对主动冷却启动恢复的最佳方法。在训练时,你会一直努力让血液流向肌肉,但随之而来的是运动中的废物以及代谢产物。但是在开始恢复之前,这些副产物需要用新鲜的充氧血液冲洗掉。虽然时间的推移,这自然会发生,但是你可以通过适当的冷却来加快该过程。

只需要使用有氧器械,健身单身、跑步机划船机等,然后做10分钟左右的有氧运动即可,记住在执行此项目时将心率控制在最高心率的60%即可,如果你感到气喘吁吁的话那就说明你的强度过高。这项迷你心脏锻炼将为您的肌肉注入富含氧气的血液,以清除掉那些恢复延迟的物质,另一点好处是还可以减少延迟性肌肉酸痛。

锻炼后的营养

糖原是存储在肌肉和肝脏中的碳水化合物。而激烈的运动可以消耗掉这种能量,如果没有补充足够该能量,那么您将无法再次有效的训练该肌肉群。

在训练后的几个小时,您的肌肉对胰岛素的作用会变得非常敏感,这意味着在锻炼后几乎所有的进食都会优先进入肌肉和肝脏,而越早的食用食物意味着您的糖原储备将得到更快的补充。此外,增加的胰岛素敏感性也意味着氨基酸可以更有效的进入到肌肉细胞当中,艰苦的力量训练虽然会在微观层面上损害肌肉,但这也是造成肌肉生长的原因,所以您的身体需要氨基酸来修复和建立肌肉组织。

而锻炼后立即食用碳水化合物以及蛋白质可以确保身体吸收大量的营养物质,从而早日开始恢复过程。理想情况下,应该在冷却后的两个小时内进食高蛋白质和碳水化合物的食物,保持恢复的顺利进行。

多动少做

躺着一动不动似乎是加快恢复的好方法,但久坐不动更容易导致运动后的肌肉酸痛和僵硬。如果少坐多走,那么就会恢复的更快。但是需要注意的是,我们的目标是使身体稍微活动放松,而不是使自己疲劳,所以最好的选择是:

散步伸展运动游泳园艺、DIY、家务等如果身体没有什么问题,通过步行和散步可以防止肌肉酸痛和僵硬,同时增加血液流量并加快恢复速度。

恢复性训练

加快恢复的最佳方法之一也是最违反直觉的做法就是第二天再次训练同一肌肉群。尽管这听起来有点不可思议,但是你需要了解恢复锻炼的重要意义。

简单来说,这次的训练应该是非常容易的,您可以使用肌肉但是不会使肌肉超负荷。例如昨天进行了深蹲,那么今天就您就做几组自重训练或者空杆训练,在训练中只需要使用非常轻的负荷就可以,这样可以将新鲜的含氧量和营养丰富的血液泵送到最近训练的肌肉当中,为它提供恢复所需的能量。另一种方法是将恢复锻炼与您的下一个锻炼的热身相结合。另外,您也可以在家中做一些自重以及弹力带的练习。

无论哪种方法,在24小时后训练相同的肌肉群都是加快恢复速度和减少运动后肌肉酸痛的好方法。

泡沫轴

身体由600多个肌肉组成,每个肌肉都被成为筋膜的结缔组织围绕在一起,筋膜就相当于覆盖并分离肌肉的网。不仅如此,筋膜也可以"结节"并粘附在下面的肌肉上,这样就会减少血液流量,抑制恢复,还使肌肉的活动范围减少,甚至引起肌肉的疼痛。

所以,泡沫轴就成了释放这些结节很好的工具。虽然期初很痛,但慢慢地我们就会得到放松。建议不要上来就特别用力的滚动,而是慢慢滚动,使用可以保持肌肉放松的力度。

增加睡眠

睡眠不足会对恢复产生非常不利的影响。如果你的睡眠不足7-9小时会干扰合成代谢激素睾丸激素和生长激素的产生,这两者对于恢复和肌肉的生长至关重要。

虽然闭上眼睛很容易,但许多人想要入睡还是很困难。因为他们更愿意把时间花在游戏、、视频和手机上。所以,想要获得好的睡眠唯一可靠的方法就是早点睡并关闭手机,将电子产品放在其他房间,这样一来,除了睡觉之外,您就不会被诱惑做其他的事情。并且您的睡觉环境也应该保证通风、整洁和舒适,环境更有利于睡眠。

虽然睡眠相比于那些娱乐活动并不会使您兴奋,但是如果您想尽快的从锻炼中恢复过来,睡眠无疑是最重要的。毕竟身体的大部分合成代谢都会在这段时间产生。

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